Антистрессовое дыхание.
Научившись дышать эффективно, можно улучшить качество всей своей жизни. Именно через дыхание человек освобождается от накопившихся в организме токсических продуктов. Дыхание дает энергию. Особая регуляция дыхания выводит человека за пределы обыденного сознания. Медленный вдох и быстрый выдох – стимулируют, тогда, как дыхание верхней частью легких приводит к вымыванию азота – развитию тревоги и невротизма.
Упражнения
Полное дыхание — это этап на пути к управлению психической деятельности.
Дыхание рекомендуется выполнять каждый день не менее 7 циклов за один раз, до еды. При вдохе следует мысленно представить, как в вас вливается жизненная энергия и сосредоточивается в солнечном сплетении, при выдохе – как из вас выходят болезни и отрицательные эмоции.
Полное дыхание состоит из нижнего, среднего и верхнего.
1. Упражнение «Нижнее дыхание». Нижние дыхание выполняется путем втягивания живота вовнутрь на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе за счет расслабления брюшных мышц. При этом диафрагма выдавливает воздух из легких на выдохе и расширяет их на вдохе, благодаря чему проводиться активный массаж внутренних органов и улучшается их кровоснабжения.
Для выполнения нижнего дыхания встаньте прямо и сделайте медленный плавный вдох через нос, выдвинув живот вперед на время, равное трем ударам сердца. После небольшой паузы в 1-2 с выдохните воздух в течение шести ударов сердца путем втягивания живота. Дыхание важно выполнить 5 -7 раз.
2. Упражнение «Средние дыхание». выполняется путем расширения грудной клетки на вдохе и ее опадания на выдохе при расслаблении грудных мышц Помните: на выдохе важно не сжимать грудную клетку, позволить ей медленно опуститься благодаря расслаблению мышц. Вдох выполняется в течении двух ударов сердца, а выход – в течении четырех. Дыхание следует произвести 5-7 раз.
3.Упражнение «Верхние дыхание».
Это дыхание считается самым непродуктивным. Оно допустимо только в сочетании с нижним и средним. При выполнении верхнего дыхания усилий прилагается больше чем при первых двух видах, а воздуха в легкие поступает меньше, поскольку диафрагма остается неподвижной. для выполнения верхнего дыхания сделайте вдох через нос так, чтобы грудная клетка немного подалась вверх, а плечи отошли назад. Выдыхая воздух, опустите плечи вниз. Вдох и выдох должны быть короткими. Дыхание производится 3-5 раз.
4. Упражнение «Полное дыхание». Стоя или сидя с прямой спиной, сделайте глубокий вдох и слегка подтяните живот. Затем медленно выполните подряд нижние, среднее и верхнее дыхание в течение 8 ударов сердца, после чего задержите дыхание на 4 удара. На выдохе, удерживая грудную клетку приподнятой и расширенной, на счет 8 подтяните живот. Затем на счет 6 плавно опустите ребра и в течение двух ударов сердца продолжите выдох, втягивая живот. Сделайте паузу в 1-2 с и выполните еще 6 дыхательных циклов.
При выполнении полного дыхания воздух должен входить в легкие и выходить из них без напряжения, за счет работы дыхательных мышц. не нужно стараться втянуть в себя как можно больше воздуха. продолжительность выдоха при полном дыхании в 2 раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. таким образом, ритм полного дыхания – 2-1-4. продолжительность нижнего дыхания должна занимать половину времени. В течение второй половины выполняется среднее и верхнее дыхание: средние – на три счета, верхнее – на один.
Можно установить свой собственный ритм дыхания. Во время дыхания не следует сильна напрягать мышцы, участвующие в дыхании. Толчки и остановка дыхания свидетельствует о перенапряжения. На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы при выполнении дыхательных упражнений должны быть расслаблены.
Освоение правильного дыхания предупреждает простудные заболевания, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает работу сердечно – сосудистой системы, успокаивает нервы и удлиняет жизнь. Практикуя полное дыхание, человек становится спокойным, уравновешенным и уверенным в себе.
5. Упражнение «Очистительное дыхание».
Сделайте полный вдох, а затем сразу выдох, выпуская толчкообразными движениями небольшие порции воздуха. Выдыхать нужно через рот, сложив рот в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Напрягаться не нужно. Дыхание должно принести эффект облегчения и успокоения.
6.Упражнение «Сверхочистительное» (излечивает от простуды и гриппа, снижает температуру тела, повышает уверенность в себе и избавляет от ипохондрии) перед выполнением этого упражнения сделайте 7 раз полное дыхание, а затем – 8 раз очистительное. Плотно сожмите губы. Перед выдохом увлажните их языком и выпускайте из себя воздух через сжатые губы мощно, толками и с большим напряжением. Через 1- — 12 мин повторите дыхательный цикл еще 2 раза. При заболевание гриппом серию дыхания, состоящих из 3х циклов, следует повторять 3 раза в день.
Также это дыхание очищает крови, изгоняет застоявшийся воздух из легких и дает быстрый отдых после выполнения двигательных или дыхательных упражнений.
7.Упражнение «Мобилизирующие дыхание». Упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. Вдох делается менее активно, а выдох – форсировано, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Техника – исходное положение сидя, спина прямая. делается свободный вдох (3с) и удлиненный выдох (6 с). выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из легких через нос. одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5 – 6 дыхательных циклов.
8.Упражнение: «Лобно – затылочная коррекция».
Упражнение помогает развеять почти любой стресс. Его можно выполнять с человеком, которому вы доверяете.
Инструкция: «положить одну ладонь на лоб, другую на затылок. Спокойно дышите и подумайте или расскажите, то что вас волнует. Не забывайте дышать»
Когда мы держим руки на лбу, мы обеспечиваем прилив к лобным отделам головного мозга. Это часть мозга отвечает за анализ, новое осознание и переоценку ситуации, за поиск новых решений проблем и видения новых перспектив.
В затылочной части мозга расположена зона зрительного восприятия. Когда мы прилаживаем руку, мы как будто «промываем» стрессогенные ситуации, стираем неприятные образы. Итак, мы стираем старые и находим новые решения.
9.Упражнение «Вода»
Во время стресса в организме, в клетках мозга и во всех органах происходят процессу возбуждения. Организм работает с огромной скоростью. Нервное напряжение очень быстро растет.
Для того, что бы успокоиться, необходимо включить обратные процессы – процессы торможения. Этому хорошо способствует простая прохладная вода. Она как будто успокаивает тело и охлаждает его и смывает лишние напряжение.
В состоянии стресса рекомендуют пить как можно больше воды. Также можно использовать медитацию
Инструкция: «делайте медленные глотки и представляйте, что вода, которую вы пьете, проходить в каждую клетку, успокаивает и расслабляет, смывает всю грусть, плохое самочувствие, напряжение, негативные эмоции и выносить их из организма.
Дальше представьте, что вода которую вы пьете, наполняет вас спокойствием, ощущением радости жизни, освежает и оздоровливает ваш организм»
9.Упражнение « Дыхание левой и правой ноздрей».
Дыхание только через левую, а потом через правую ноздрю. При этом правую ноздрю закрывают большим пальцем правой руки, а левую – мизинцем правой руки. Дыхание медленное, глубокое. В первом случае активизируется работа правого полушария головного мозга, что способствует релаксации и успокоения. Дыхание через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, активизируя познавательный (рациональный) потенциал.
10. Упражнение «Зевание».
Зевание позволяет мгновенно обогатить кров кислородом и освободится от избытка углекислоты. Мышцы шеи, лица, рта, которые напряженны в процессе зевания, ускоряют приток крови к головному мозгу. Зевота улучшает кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс позитивных эмоций.
Инструкция: «Закройте глаза и по возможности, как можно шире откройте рот, напрягите рот, так как будто выговариваете «в». Зевание выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффекта способствует улыбка, которая усиливает расслабление мышц лица и формирует позитивный импульс».
11.Упражнение «Антистресс».
Это упражнение снимает сильное эмоциональное напряжение. Для этого в течении 3х секунд нужно плавно и равномерно нажимать на антистрессовую точку, которая находится под подбородком. При массировании, вы почувствуете легкое нытье и жжение. После массирования указанной точки расслабьтесь, представьте себе состояния удовлетворения, вызывайте у себя в воображении приятные образы. Через 3 – 5 мин., потянитесь, напрягите, а потом расслабьте все мышцы тела.