Знахарь Виталий

упражнение на равновесие и координацию.

Для усложнения этих упражнений уменьшают площадь опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменяют положение центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений. Поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

Исходное положение (ИП) стоя.

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение второй ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 3—4, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и другую сторону. 

6. Руки на поясе. Подняться на носки на счет 3—4, вернуться в ИП. 

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону; затем в другую, вернуться в ИП.

8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3—5). 

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять, стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу второй ноги (спереди) обеими руками.

12. Выполнить то же упражнение, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.

13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть вторую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.

14. Ласточка: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, вторую отвести назад, наклонившись вперед, Задержаться в этом положении на счет 2—3, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.

15. Сделать ласточку и поменять положение ног прыжком.

16. Сделать ласточку и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо.

17. Боковая ласточка: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

Исходное положение упор присев.

18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для второй ноги.

19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения).

Можно усложнить последние три упражнения из упора присев, поднимаясь на носок одной ноги.

21. Сделать ласточку, боковую ласточку из упора присев. ИП: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии не большого шага.

22. Повороты головы и туловища.

23. Различные движения руками в этой стойке,

24. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба:с остановками на одной ноге по сигналу;

мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

с разнообразными движениями рук и остановками на од ной ноге по сигналу

по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой). Упражнения с партнером:

25. Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, сделать лас точку.

26. Из того же ИП присесть на одной ноге.

27. Бой на бревне: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку, стопы одна перед другой. Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

источник http://www.rusmedserver.ru/med/zdorovyjpozvonochnik/59.html